Woche 3 · Training 3
Musik, Bewegung & Blind-Wurf
Gummibandtraining, Ballstabilität, Musikexperiment mit 1501 und der Abschluss mit geschlossenen Augen.
⏱ ~70 Min 🎵 3 Musikstücke 🏈 Ball
🎵
Vorbereitung – Playlist erstellen

Bevor du anfängst: Stelle für jede Stimmung 2 Musiktitel zusammen – je mindestens 5 Minuten Gesamtlänge. Du brauchst sie später für das Spielexperiment.

😡 Nervig
Zwei Lieder, die du normalerweise nicht hören würdest. Herausfordernd, unangenehm, fremdartig – mindestens 5 Minuten.
Lied 1:
Lied 2:
🧦 Meditativ
Zwei ruhige, entspannende Lieder. Musik die deinen Gedankenstrom abbremst – mindestens 5 Minuten.
Lied 1:
Lied 2:
⚡ Pushend
Zwei Lieder die dich beflügeln und antreiben. Dein persönlicher Booster – mindestens 5 Minuten.
Lied 1:
Lied 2:
💡 Die Reihenfolge beim Spielen: Nervig (2 Lieder) → Pause → Meditativ (2 Lieder) → Pause → Pushend (2 Lieder). Notiere nach jedem Teil sofort deine Beobachtungen – bevor die Eindrücke verblassen.
🔥
Aufwärmen – Gummiband & Ballständer
~15 Min
A · Gummiband-Wurfbewegung4 + 4 × 30 Sek

Ein leichtes Gummiband über den Rücken führen: linke Hand hält ein Ende fest, rechte Hand greift das andere Ende. Jetzt die Wurfbewegung langsam ausführen – spür den Widerstand des Gummis durch die gesamte Bewegungskette.

1–4Rechte Hand4 × 30 Sek Wurfbewegung mit Widerstand – langsam und kontrolliert ins Gummi hineinarbeiten
5–8Linke Hand4 × 30 Sek mit der nicht-dominanten Hand – gleicher Ablauf, gleiche Aufmerksamkeit
⚠️ Nur ein leichtes Gummiband – kein starkes Widerstandsband. Der Fokus liegt auf dem Spüren der Bewegung, nicht auf dem Krafttraining.
B · Gruppierungen mit Ball unter dem Ausgleichbein15 Aufnahmen

Lege einen Ball (Basketball, Fußball, Medizinball – oder für Geübtere: Tennisball) hinter dich, sodass dein Ausgleichbein darauf aufkommt. Jetzt auf das abgedeckte Board werfen.

Pro Aufnahme: 6 Darts hintereinander. Dabei den Ball mit dem Ausgleichbein langsam von einer Seite zur anderen bewegen – während du wirfst.

1–10Rechte Hand10 Aufnahmen mit dominanter Hand, Ball unter Ausgleichbein
11–15Linke Hand5 Aufnahmen mit nicht-dominanter Hand
Warum? Der unruhige Untergrund zwingt den Körper, den Wurf zu automatisieren – genau das ist das Ziel. Der Wurf muss funktionieren, auch wenn der Stand nicht perfekt ist.
🧠 Körperwahrnehmung – Hüftachse: Beobachte bewusst, was passiert, wenn du den Ball mit dem Ausgleichbein von einer Seite zur anderen bewegst. Die Hüfte dreht mit – spürst du, wie sich das auf deine Wurfschulter überträgt? Wird die Bewegung lockerer oder verkrampfter? Schreib es nach der Übung sofort auf.
C · Linienwürfe ohne Ball5 + 5 Aufnahmen

Board bleibt abgedeckt. Pro Aufnahme wieder 6 Darts. Diesmal ohne Ball – normaler Stand.

  • 5 Aufnahmen horizontal: Links → Mitte → Rechts → zurück
  • 5 Aufnahmen vertikal: Oben → Mitte → Unten → zurück
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Musikexperiment – 1001 Single Out
3 × ~10 Min

Du spielst dreimal 1001 Single Out – jede Runde mit einer anderen Musik (2 Lieder = mindestens 5 Minuten). Ziel ist nicht das Ergebnis, sondern die Selbstbeobachtung: Was macht die Musik mit dir, deinem Wurf, deiner Konzentration?

😡 Runde 1 – Nervig
2 Lieder – herausfordernd, unangenehm. Beobachte dich genau: Was macht diese Musik mit dir?
Restpunkte am Ende:
Was passierte – Gefühl, Wurf, Konzentration:
🧦 Runde 2 – Meditativ
2 Lieder – kurze Pause vorher. Wie verändert sich dein Zustand gegenüber Runde 1?
Restpunkte am Ende:
Was passierte – Gefühl, Wurf, Konzentration:
⚡ Runde 3 – Pushend
2 Lieder – kurze Pause vorher. Echter Booster oder kippt die Energie irgendwann?
Restpunkte am Ende:
Was passierte – Gefühl, Wurf, Konzentration:
🧠 Die wichtigste Frage nach allen drei Runden: Welche Musik hat zu einem fokussierten, guten Spielgefühl geführt – wenn überhaupt? Was kannst du für dein echtes Spielumfeld daraus mitnehmen?
🎮
First to Ten – 301 gegen den imaginären Gegner
bis 10 Pkt

Wie in Woche 2: 301 Doppel Out gegen deinen imaginären Gegner. Wer zuerst 10 Punkte erreicht, gewinnt. Ausbullen entscheidet, wer beginnt.

Heute besonders beobachten: Vergläichst du dein Gefühl jetzt – nach dem Musikexperiment – mit früheren Runden? Hat sich etwas verändert in deiner Druckreaktion?
👁
Abwärmen – Blind- und Gefühlswurf
3–4 Min

Board abdecken. Locker werfen – im Wechsel:

  • Offene Augen: Auf die Mitte des abgedeckten Boards schauen und werfen – nur Gefühl
  • Geschlossene Augen: Auf die Mitte schauen, Augen schließen – dann werfen. Lass das Gefühl einfach kommen.

Alternativ: Raum abdunkeln und in der Dämmerung werfen. Drei bis vier Minuten, ruhig und locker.

🧠 Diese Übung ist kein Präzisionstraining – sie ist eine Einladung, dem eigenen Körpergefühl zu vertrauen. Kein Druck, kein Ziel, nur Bewegung.
📔
Trainingstagebuch
  • Gummiband: Was habe ich bei der Wurfbewegung mit Widerstand gespürt? Welcher Körperteil wurde stärker spürbar?
  • Ball-Übung: Hat der unruhige Untergrund den Wurf verändert? Leichter oder schwerer als erwartet?
  • Musik nervig: Was hat diese Musik mit mir gemacht? Gefühl, Konzentration, Wurf?
  • Musik meditativ: Wie war das Spielgefühl? Ruhiger, leerer, fokussierter – oder schlechter?
  • Musik pushend: Hat die Energie geholfen oder gestört? War es wirklich ein Booster?
  • Musik – Fazit: Welche Musik hat zu einem fokussierten Spiel geführt? Was nehme ich daraus mit?
  • First to Ten: Endstand (Ich / Gegner): ___ / ___  |  Druck spürbar? J / N
  • Blindwurf: Wie war das Gefühl beim Werfen mit geschlossenen Augen? Vertrauen da?
  • Wurfgefühl heute (1–10): ___
 Lektion erledigt
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