~70 Min
Tennisball
Balancepad (opt.)
Standard: Schulter, Ellenbogen, Handgelenke mobilisieren – wie in Woche 1. Videos dazu findest du in Training 1.
Heute kommen zwei neue Ballübungen. Der Fokus liegt auf dem Auge – nicht auf dem Fangen.
Einen Ball mit beiden Händen gleichzeitig nach oben werfen. Dabei den Ball komplett im Fokus behalten – der Blick folgt dem Ball bis er wieder in den Händen landet.
Ball über Kreuz werfen und fangen – linke Hand wirft, rechte Hand fängt und umgekehrt. Fokus bleibt konstant auf dem Ball.
Alle Zahlen von 1–20 der Reihe nach anwerfen. Keine Konsequenz bei einem Fehlwurf – egal was passiert, nach jeder Aufnahme geht es zur nächsten Zahl weiter.
Ziel ist Automatisierung des Wurfs, nicht das Treffen. Du wirst spüren, dass sich die Bewegung nach kurzer Zeit entspannter anfühlt.
| 1 | Normal | Gewohnter Stand, volle Konzentration auf den Wurf |
| 2 | Balancepad, ein Bein | Auf dem Balancepad einbeinig stehen – instabile Unterlage zwingt zur Bewegungsautomatik |
| 3 | Normal | Zurück in den normalen Stand – sprich den Unterschied bewusst |
| 4 | Balancepad, ein Bein | Abschluss auf dem Balancepad – wie hat sich der Wurf verändert? |
Diese Übung wirkt am Anfang ungewohnt – aber genau das ist der Trainingseffekt. Der Wurf wird automatisierter, je öfter du ihn unter wechselnden Bedingungen ausführst.
Ziel: Triple 20 oder Triple 19 – frei wählbar, auch im Wechsel.
Vor jeder Aufnahme: Wurfparabel des Darts im Kopf visualisieren. Du siehst vor deinem inneren Auge, wie der Dart fliegt und in sein Ziel einschlägt. Erst dann wird geworfen.
- Visualisieren → Aufnahme ausführen
- Visualisieren → Aufnahme ausführen
- So wiederholen für 5 Minuten
Ziel frei wählbar (T20, T19 oder Bull). Jede Aufnahme besteht aus 3 Darts mit veränderten Standpositionen:
| Dart 1 | Normale Position | Gewohnter Stand am Oche – werfen |
| Dart 2 | Einige cm nach links | Leicht versetzt – Oberkörper muss adaptieren → werfen |
| Dart 3 | Normale Position | Zurück in Ausgangsposition → werfen |
Nächste Aufnahme: Dart 1 normal, Dart 2 einige cm nach rechts, Dart 3 wieder normal.
7 Aufnahmen = 21 Darts. Wie viele Punkte schaffst du? Du spielst 4 Durchgänge – jeder mit einem anderen Rhythmus. Ziel: nicht nur die Punkte zählen, sondern beobachten, was Tempo mit deinem Wurf, deinen Emotionen und deiner Qualität macht.
| 1 | Normales Tempo | Dein gewohnter, natürlicher Rhythmus – Ausgangswert |
| 2 | Langsames Tempo | Bewusst verlangsamen bis du merkst: das ist eindeutig langsamer. Wie verändert sich der Wurf? |
| 3 | Höheres Tempo | Schneller als normal – aber so, dass die Wurftechnik halbwegs stabil bleibt und nicht komplett zusammenbricht |
| 4 | Normales Tempo | Zurück zum Ausgangstempo – fühlt sich etwas anders an als Durchgang 1? |
Achte nicht nur auf die Punktzahl. Beobachte: Welches Tempo fühlt sich sicherer an? Wo beginnt die Qualität zu sinken? Gibt es eine Geschwindigkeit, die für dich nützlich sein könnte? Diese Erkenntnisse gehören ins Tagebuch.
Drei Spiele in dieser Reihenfolge. Maximal 25 Minuten insgesamt.
Abgedecktes Board, lockere Gruppierungen – ruhig und entspannt auswerfen. Gerne zwischendurch auch ein paar Würfe mit der nicht-dominanten Hand.
- Visualisierung: Hat es funktioniert? Was hast du gesehen? Hat es den Wurf beeinflusst?
- Visualisierung: Was hat es ausgelöst oder bewirkt? Kam das Bild klar oder verschwommen?
- Positionsverschiebung: Welche Seite war einfacher – links oder rechts? Was hat sich verändert?
- Positionsverschiebung: Welche Überraschungen gab es? Was war schwieriger als erwartet?
- Rhythmus-Training: Welches Tempo fühlte sich am sichersten an? Wann brach die Qualität ein?
- Rhythmus-Training: Gibt es ein Tempo, das dir nützlich sein könnte? Was hat du über dich gelernt?
- Highscore Durchgang 1 (normal): ___ Pkt | Durchgang 2 (langsam): ___ Pkt
- Highscore Durchgang 3 (schnell): ___ Pkt | Durchgang 4 (normal): ___ Pkt
- Wurfgefühl heute (1–10): ___